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骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋の筋力低下によって引き起こされる尿もれ。正しく骨盤底筋トレーニングを毎日続けると、2~3週間で尿もれの予防・改善に効果が期待できます。

[監修] 名古屋鉄道健康保険組合名鉄病院 女性泌尿器科付部長 加藤久美子先生、社会福祉法人三井記念病院 産婦人科 中田真木先生

骨盤底筋トレーニングを動画で解説

尿漏れの予防・改善に効果が期待できる「骨盤底筋トレーニング」の正しい方法を動画で分かりやすくご紹介します。

自宅でも簡単にできる4種類のトレーニングから、あなたに合ったものを毎日続けてみてください。2~3週間で効果が期待できます。

骨盤底筋トレーニングをイラストで解説

骨盤底筋トレーニング基礎編

仰向けの姿勢で

床に座って壁に寄りかかった姿勢で

骨盤底筋トレーニング応用編

応用編の姿勢は、状況に応じて組み合わせて構いません。ここまでマスターすれば日常いつでもできるので、思い出した時にぜひ行ってください。

椅子に座った姿勢で

立ったままの姿勢で

骨盤底筋トレーニングに関するよくある質問

Q1. 骨盤底筋の鍛え方はどうすればいい?

仰向けの姿勢のまま5秒程度、肛門、尿道、膣全体を占め、陰部全体を引き上げる感じで締めます。その後力を抜きリラックスします。「締める」「力を抜く」を1分間のサイクルで10回繰り返します。


Q2.骨盤底筋トレーニングの効果はどのくらい?

骨盤底筋トレーニングを実施して1か月で約3割の方、2か月以上実施で約6割の方が尿もれの症状の改善が見受けられています。継続的におこなうことで、尿もれ改善の効果がでます。詳しくは 「骨盤底筋トレーニング事情」 をご覧ください。


Q3.骨盤底筋トレーニングの注意点は?

骨盤底筋以外の筋肉を締め付けないようにしましょう。別の筋肉を収縮させると腹圧で骨盤底が下がってしまう可能性があります。そのため、陰部全体を引き上げる感じで締め付けるようにトレーニングをおこないましょう。

監修

名古屋鉄道健康保険組合名鉄病院

女性泌尿器科付部長

加藤久美子先生

米国ペンシルヴェニア大学泌尿器科研究員、英国セント・ジョージ病院産婦人科臨床研究員を経験。 女性泌尿器科で排尿診療を専門に活躍中。

社会福祉法人三井記念病院産婦人科

中田真木先生

1981年東京大学医学部卒。産婦人科専門医を目指して研修開始。

1991年から2年間、欧州に現存する最古の病院 Hôtel-Dieu de Parisで婦人科外科部門のレジデンシー、婦人科と骨盤底の手術を学ぶ。帰国後は都内の病院で働き、専門の診療の他、尿失禁手術と骨盤底再建手術の開発と普及に携わる。2002年より、三井記念病院産婦人科に勤務。現在は同施設の嘱託として仕事を継続。

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