骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋の筋力低下によって引き起こされる尿もれ。正しく骨盤底筋トレーニングを毎日続けると、2～3週間で尿もれの予防・改善に効果が期待できます。
[監修] 名古屋第一赤十字病院 女性泌尿器科部長 加藤久美子先生、社会福祉法人三井記念病院 産婦人科医長 中田真木先生
骨盤底筋トレーニングを動画で解説
尿漏れの予防・改善に効果が期待できる「骨盤底筋トレーニング」の正しい方法を動画で分かりやすくご紹介します。
自宅でも簡単にできる４種類のトレーニングから、あなたに合ったものを毎日続けてみてください。２～３週間で効果が期待できます。
骨盤底筋トレーニングをイラストで解説
骨盤底筋トレーニング基礎編
仰向けの姿勢で
- 仰向けに寝て、足を肩幅に開き、両膝を軽く曲げて立て、からだをリラックスさせます。
- その姿勢のまま5秒程度、肛門、尿道、膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じで締めます。
- その後は、からだをリラックスさせます。
- 「(2)締める」「(3)力を抜く」を、1分間のサイクルで10回（10分間）繰り返し行ってください。
床に座って壁に寄りかかった姿勢で
- 壁に軽くもたれるようにして床に座り、両膝を軽く開いて立てた状態にします。足の付け根の股部分（肛門括約筋の近く）に片手の手のひらを当てて、骨盤底の位置を自分の手指で確認します。
- 以降は、「仰向けの姿勢で」と同じように1分間のサイクルを10回（10分間）繰り返し行ってください。
骨盤底筋トレーニング応用編
応用編の姿勢は、状況に応じて組み合わせて構いません。ここまでマスターすれば日常いつでもできるので、思い出した時にぜひ行ってください。
椅子に座った姿勢で
- 椅子の背もたれに腰と背中をあずけ、深く腰かけます。この時、肩の力は抜きましょう。
- その姿勢のまま5秒程度、肛門、尿道、膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じで締めます。
- その後は、からだをリラックスさせます。
- 「(2)締める」「(3)力を抜く」を、1分間のサイクルで10回（10分間）繰り返し行ってください。
立ったままの姿勢で
- 足を肩幅ぐらいに開き、腰の高さぐらいのテーブルのそばに立ちます。
- 両手も肩幅に開き、全体重を腕に乗せテーブルにつきます。
- その姿勢のまま5秒程度、肛門、尿道、膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じで締めます。
- その後は、からだをリラックスさせます。
- 「(3)締める」「(4)力を抜く」を、1分間のサイクルで10回（10分間）繰り返し行ってください。
骨盤底筋トレーニングに関するよくある質問
Q1. 骨盤底筋の鍛え方はどうすればいい？
仰向けの姿勢のまま5秒程度、肛門、尿道、膣全体を占め、陰部全体を引き上げる感じで締めます。その後力を抜きリラックスします。「締める」「力を抜く」を１分間のサイクルで10回繰り返します。
Q2.骨盤底筋トレーニングの効果はどのくらい？
骨盤底筋トレーニングを実施して1か月で約3割の方、2か月以上実施で約6割の方が尿もれの症状の改善が見受けられています。継続的におこなうことで、尿もれ改善の効果がでます。詳しくは 「骨盤底筋トレーニング事情」 をご覧ください。
Q3.骨盤底筋トレーニングの注意点は？
骨盤底筋以外の筋肉を締め付けないようにしましょう。別の筋肉を収縮させると腹圧で骨盤底が下がってしまう可能性があります。そのため、陰部全体を引き上げる感じで締め付けるようにトレーニングをおこないましょう。
監修
名古屋第一赤十字病院 女性泌尿器科部長 加藤久美子先生
米国ペンシルヴェニア大学泌尿器科研究員、英国セント・ジョージ病院産婦人科臨床研究員を経験。 女性泌尿器科で排尿診療を専門に活躍中。
