骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋の筋力低下によって引き起こされる尿もれ。正しく骨盤底筋トレーニングを毎日続けると、2～3週間で尿もれの予防・改善に効果が期待できます。
[監修] 名古屋第一赤十字病院 女性泌尿器科部長 加藤久美子先生、社会福祉法人三井記念病院 産婦人科医長 中田真木先生
動画で解説
イラストで解説
基礎編
仰向けの姿勢で
- 仰向けに寝て、足を肩幅に開き、両膝を軽く曲げて立て、からだをリラックスさせます。
- その姿勢のまま5秒程度、肛門、尿道、膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じで締めます。
- その後は、からだをリラックスさせます。
- 「(2)締める」「(3)力を抜く」を、1分間のサイクルで10回（10分間）繰り返し行ってください。
床に座って壁に寄りかかった姿勢で
- 壁に軽くもたれるようにして床に座り、両膝を軽く開いて立てた状態にします。足の付け根の股部分（肛門括約筋の近く）に片手の手のひらを当てて、骨盤底の位置を自分の手指で確認します。
- 以降は、「仰向けの姿勢で」と同じように1分間のサイクルを10回（10分間）繰り返し行ってください。
応用編
応用編の姿勢は、状況に応じて組み合わせて構いません。ここまでマスターすれば日常いつでもできるので、思い出した時にぜひ行ってください。
椅子に座った姿勢で
- 椅子の背もたれに腰と背中をあずけ、深く腰かけます。この時、肩の力は抜きましょう。
- その姿勢のまま5秒程度、肛門、尿道、膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じで締めます。
- その後は、からだをリラックスさせます。
- 「(2)締める」「(3)力を抜く」を、1分間のサイクルで10回（10分間）繰り返し行ってください。
立ったままの姿勢で
- 足を肩幅ぐらいに開き、腰の高さぐらいのテーブルのそばに立ちます。
- 両手も肩幅に開き、全体重を腕に乗せテーブルにつきます。
- その姿勢のまま5秒程度、肛門、尿道、膣全体を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じで締めます。
- その後は、からだをリラックスさせます。
- 「(3)締める」「(4)力を抜く」を、1分間のサイクルで10回（10分間）繰り返し行ってください。
