椅子に座り、両方の手のひらを上向きにしてお尻の下に置きます。指が触れる、かたい骨のでっぱりが坐骨結節です。「骨盤底」は、この坐骨結節の間に張っています。

骨格筋には、持続的に収縮することが得意な筋肉線維（遅筋）と瞬時に強く収縮することが得意な筋肉線維（速筋）があるといわれており、ひとつひとつの骨格筋は、遅筋と速筋の線維が混ざり合ってできています。

骨盤底筋はもともと、持続的な緊張を保つことを得意とするインナーマッスルです。私たちがからだを起こしている間、骨盤底筋は完全に力が抜けることがなく、神経から絶えず筋収縮の電気刺激が伝えられています。持続的な収縮はまさに遅筋の得意分野であることから、骨盤底筋は遅筋線維を主体とする筋肉だと考えられています。

トレーニングをする際は、姿勢に応じて力を抜き、スロースクイーズ（ゆっくりと締める）を毎日少しずつ行うことから始めましょう。尿もれの予防・軽減には、腹筋や背筋に力が入るのに先立って骨盤底筋が収縮する機能も大切です。クイックスクイーズ（とっさに締める）トレーニングの解説もあわせてご覧ください。

基礎編は骨盤底筋にかかる負荷が低く、動きを感じやすい姿勢で構成しています。応用編は椅子に座る・立つなど、日常生活に近い、より負荷の高い姿勢で行います。まずは基礎編で正しい締め方を覚え、慣れてきたら応用編で試してみましょう。

重力の影響を受けにくく、骨盤底筋の動きをいちばん感じやすい姿勢です。

初めての方はまずこちらから

応用編の姿勢は、状況に応じて組み合わせて構いません。ここまで身につければ、日常生活の中でいつでも行えるようになります。気づいたタイミングで、ぜひ取り入れてみてください。