「おっかけモレ筋トレ」とは、骨盤の底にあり、尿道を締めるはたらきをしている骨盤底筋（骨盤底筋群）を鍛えるための簡単なトレーニングです。骨盤底筋は年齢に関係なく鍛えることができます。やり方はとてもカンタン！ 自宅はもちろん、電車やオフィスなどでも気軽にできます。最も重要なのは、毎日続けること。1日5分でもいいので継続するようにしましょう。おやすみ前に必ず行うなど、日々の生活の中で習慣にすると長続きしやすくなります。
このトレーニングによって、尿モレトラブルの解消だけではなく、骨盤底筋を含むインナーマッスルを鍛えることにもつながり、ダイエットにも効果が期待できます。ぜひ、気軽にトライしてみましょう。
横になって
仰向けに寝て、足を肩幅に開き、両ひざを軽く立てて、体をリラックスさせます。
その姿勢のまま、肛門まわりの筋肉を、1分間のうち12～14秒ほど締めます（きつい方は、最初は5秒くらいから始めましょう）。肛門、尿道を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げるイメージです。
1分間のうち、残りの40秒ほどは、体の力を抜き、全身をリラックスさせます。
このサイクルを10回くりかえします。きつい方は、2～3回から始めましょう。
椅子に座って
椅子に座って足を肩幅に開き、足裏全体を床につけます。
その姿勢のまま、肛門まわりの筋肉を、1分間のうち12～14秒ほど締めます（きつい方は、最初は5秒くらいから始めましょう）。肛門、尿道を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げるイメージです。
1分間のうち、残りの40秒ほどは、体の力を抜き、全身をリラックスさせます。
このサイクルを10回くりかえします。きつい方は、2～3回から始めましょう。
立った姿勢で
足を肩幅に開いて立ち、テーブルなどに手をのせます。
その姿勢のまま、肛門まわりの筋肉を、1分間のうち12～14秒ほど締めます（きつい方は、最初は5秒くらいから始めましょう）。肛門、尿道を締め、陰部全体をじわじわっと引き上げるイメージです。
1分間のうち、残りの40秒ほどは、体の力を抜き、全身をリラックスさせます。
このサイクルを10回くりかえします。きつい方は、2～3回から始めましょう。
監修
鈴木康之（すずき・やすゆき）
医療法人社団 實理会 東京国際大堀病院 泌尿器科 医学博士
日本泌尿器科学会 指導医・専門医
日本排尿機能学会 評議員・専門医
日本老年泌尿器科学会 評議員
日本性機能学会 代議員・専門医
独立行政法人医薬品医療機器総合機構 専門委員
厚生労働省医療ニーズの高い医療機器等の早期導入に関する検討会委員
日本創傷・オストミー・失禁管理学会 評議員
監修
鈴木康之
（すずき・やすゆき）
おっかけモレ筋トレと合わせて
尿ケア製品の使用も検討しよう
「おっかけモレ筋トレ」は、尿道を締める骨盤底筋を鍛え、尿モレを予防する効果的な方法です。
しかし、トレーニングだけでは改善されず、日々の生活に不快感が残る可能性もあります。その際には、ライフリーさわやか男性用の尿ケア商品を併用してみましょう。極薄2.0㎜の快適シートタイプや安心のパッドタイプなど、モレの量に応じて選べる商品が揃っており、日々の生活での不快感が軽減されます。
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